Changement d'heure : comment garder un bon sommeil au passage à l'heure d'hiver
Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026, la Suisse passe à l'heure d'hiver : à 3 h du matin, il sera 2 h. Sur le papier, c'est la « bonne » nuit du changement d'heure, celle où l'on gagne une heure de sommeil. Dans la réalité, beaucoup se réveillent trop tôt, ont un coup de fatigue en fin de journée ou s'endorment mal pendant quelques jours.
Ce n'est pas dans votre tête : votre horloge interne ne change pas d'heure en même temps que votre téléphone. Voici pourquoi ce petit décalage se fait sentir, qui le ressent le plus, et les gestes qui aident vraiment à le passer en douceur.
L'essentiel en 20 secondes
- Le passage à l'heure d'hiver 2026 a lieu dans la nuit du 24 au 25 octobre : à 3 h, il sera 2 h.
- C'est le plus facile des deux changements d'heure, mais l'horloge interne met en général quelques jours à suivre.
- Les plus sensibles : les jeunes enfants, les personnes âgées et tous ceux dont le sommeil est déjà fragile.
- Ce qui aide le plus : la lumière du matin, des horaires réguliers et un coucher décalé progressivement.
- Le soir, une infusion sans théine fait un bon signal de fin de journée ; la théine, elle, s'arrête vers 14 h.
Quand a lieu le changement d'heure en 2026 ?
Le passage à l'heure d'hiver a toujours lieu le dernier dimanche d'octobre. En 2026, c'est le dimanche 25 octobre : à 3 h du matin, on recule d'une heure, il est donc 2 h. La Suisse suit le même calendrier que ses voisins : le changement se fait la même nuit en France, en Allemagne, en Autriche et en Italie.
Smartphones et ordinateurs s'ajustent seuls. Pensez en revanche au four, à la voiture, aux réveils à piles et aux minuteries. Le retour à l'heure d'été aura lieu le dimanche 28 mars 2027.
Pourquoi une seule heure nous décale
Notre corps suit un rythme d'environ 24 heures, réglé par une horloge interne située dans le cerveau. Cette horloge se cale chaque jour sur la lumière : la lumière du matin la « remet à l'heure », et l'obscurité du soir déclenche la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui prépare au sommeil. Les repas, l'activité physique et l'heure du coucher l'aident aussi à rester réglée.
Le dimanche du changement, l'heure affichée recule d'un coup, mais l'horloge interne n'a pas bougé. Pendant quelques jours, votre corps vit donc une heure « en avance » sur la montre : vous avez sommeil plus tôt le soir, vous vous réveillez plus tôt le matin, et la faim arrive avant l'heure du repas. C'est un petit décalage horaire, comparable à un vol de Genève vers Londres.
Bonne nouvelle : le passage à l'heure d'hiver est généralement mieux toléré que celui du printemps, où l'on perd une heure. Chez la plupart des adultes, tout rentre dans l'ordre en quelques jours, souvent moins d'une semaine.
Qui le ressent le plus ?
- Les bébés et les jeunes enfants : réglés comme des horloges, ils se réveillent souvent une heure plus tôt dès le dimanche.
- Les personnes âgées, dont le sommeil est plus léger et le rythme plus matinal.
- Ceux qui manquent déjà de sommeil : le moindre décalage s'ajoute à la fatigue accumulée.
- Les personnes en horaires décalés ou dont les nuits sont déjà agitées.
- Les animaux de compagnie, qui réclament leur repas à l'ancienne heure — un détail, mais qui réveille aussi toute la maison.
7 gestes pour s'adapter en douceur
1. Décalez le coucher progressivement
Dès le mercredi ou le jeudi précédent, couchez-vous 15 minutes plus tard chaque soir, et faites de même avec l'heure du lever le week-end. Le dimanche, l'écart est déjà en partie absorbé. Pour les enfants, décalez de la même façon le bain, le souper et l'histoire du soir.
2. Cherchez la lumière du matin
C'est le geste le plus efficace. Dans la première heure après le réveil, passez au moins 15 à 30 minutes dehors ou près d'une fenêtre. La lumière naturelle, même par temps gris, est bien plus intense que l'éclairage intérieur et recale l'horloge interne. Le changement d'heure tombe bien : les matins redeviennent plus clairs.
3. Gardez des repas à heures fixes
Les repas sont des repères pour le corps. Dès le dimanche, prenez-les à l'heure habituelle de la nouvelle heure, sans grignoter pour « tenir ». Le soir, un repas léger, au moins deux heures avant le coucher, favorise l'endormissement.
4. Tamisez la soirée
Une heure avant de vous coucher, baissez les lumières et éloignez les écrans, ou au minimum réduisez leur luminosité. La pénombre est le signal qui déclenche la mélatonine ; une lumière vive en fin de soirée la retarde.
5. Arrêtez la théine après 14 h
La théine et la caféine sont une seule et même molécule. Il faut en moyenne cinq heures au corps pour en éliminer la moitié, davantage chez certaines personnes. Pendant la semaine du changement, gardez café, thé noir et thé vert pour le matin et le début d'après-midi. Nous avons détaillé quels thés boire et éviter le soir dans théine et sommeil.
6. Installez un rituel du soir
Le cerveau aime les routines : répéter chaque soir les mêmes gestes, dans le même ordre, lui indique que la journée se termine. Une infusion sans théine bue tranquillement, 30 à 60 minutes avant le coucher, est un excellent point d'ancrage. Ce n'est pas un somnifère, c'est un signal. Une tasse suffit : trop boire le soir, c'est risquer de se relever la nuit. Les autres piliers d'un bon sommeil sont réunis dans notre guide bien dormir naturellement.
7. Si la fatigue tombe, misez sur une sieste courte
Le coup de barre de fin d'après-midi est fréquent les premiers jours. Une sieste de 10 à 20 minutes, avant 15 h, recharge sans perturber la nuit suivante. Au-delà, elle risque de retarder encore l'endormissement. Nos autres pistes sont dans coup de barre de l'après-midi : ce qui aide vraiment.
Quelles infusions boire le soir ?
Pour le soir, le premier critère est simple : sans théine. Ensuite, c'est une affaire de goût. Voici les plantes que l'on retrouve le plus souvent dans les tasses du soir, et ce que l'on en sait.
| Plante | Goût | Ce que l'on en sait |
|---|---|---|
| Rooibos | Doux, rond, légèrement vanillé | Naturellement sans théine : l'alternative idéale au thé noir l'après-midi et le soir. |
| Fleur d'oranger | Florale, délicate | Traditionnellement associée à l'apaisement de fin de journée, en Méditerranée comme au Moyen-Orient. |
| Mélisse | Citronnée, fraîche | L'Agence européenne des médicaments reconnaît son usage traditionnel pour les tensions passagères et l'aide à l'endormissement. |
| Lavande | Florale, puissante | Même reconnaissance d'usage traditionnel que la mélisse ; à doser léger, sa saveur est intense. |
| Camomille | Douce, miellée | La tisane du soir par excellence dans la tradition européenne. |
Le conseil Bothé
Commencez votre rituel dès le mercredi : couchez-vous un quart d'heure plus tard et préparez votre infusion du soir chaque jour au même moment. Notre GOOD NIGHT réunit rooibos, fleur d'oranger, mûre, pomme et réglisse : sans théine, doux sans sucre ajouté, il se boit chaud dans un mug ou tiède dans une bouteille en verre, une tasse 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Questions fréquentes
On dort vraiment une heure de plus ?
La nuit du changement dure bien une heure de plus. Mais le corps ne « stocke » pas ce sommeil : beaucoup de personnes se réveillent simplement à leur heure habituelle, qui correspond désormais à une heure plus tôt. Pour en profiter, retardez un peu le coucher le samedi soir.
Combien de temps faut-il pour s'adapter ?
Quelques jours en général, rarement plus d'une semaine chez l'adulte en bonne santé. Les jeunes enfants et les personnes âgées peuvent mettre un peu plus de temps.
Le changement d'heure va-t-il être supprimé ?
Le Parlement européen a voté en 2019 pour y mettre fin, mais le projet est bloqué depuis, faute d'accord entre les États membres. La Suisse, qui a adopté l'heure d'été en 1981 pour rester alignée sur ses voisins, suivrait la décision européenne. En 2026, le changement d'heure a donc bien lieu.
Comment aider un enfant ?
Décalez son coucher de 10 à 15 minutes par jour pendant les jours qui précèdent, gardez exactement les mêmes rituels (bain, histoire, câlin) et ouvrez grand les rideaux le matin. S'il se réveille très tôt le dimanche, une lumière douce et un petit-déjeuner à l'heure suffisent à recaler la journée.
Quand faut-il consulter ?
Si les troubles du sommeil durent plus de trois semaines, ou si la fatigue pèse sur vos journées, parlez-en à votre médecin : le changement d'heure n'est alors probablement pas la seule cause.
À retenir
- Heure d'hiver 2026 : nuit du 24 au 25 octobre, à 3 h il sera 2 h.
- L'horloge interne met quelques jours à suivre : sommeil plus tôt le soir, réveil plus tôt le matin.
- Le geste le plus efficace : 15 à 30 minutes de lumière naturelle le matin.
- Décalez le coucher de 15 minutes par jour dès le mercredi, gardez des repas réguliers.
- Plus de théine après 14 h ; le soir, une infusion sans théine comme signal de fin de journée.
- Des troubles qui durent plus de trois semaines méritent un avis médical.
